Kies voor het mediterrane eetplan
Djym adviseert het mediterrane eetplan: het ideale model voor sporters en gezondheidsfreaks!De 10 belangrijks principes:
-
De basis van elke maaltijd zijn plantaardige voedingsmiddelen:
- eet veel gekookte of rauwe groenten, verwerkt in salades, voor, tijdens of na de maaltijd
- stel schotels samen exclusief op basis van groenten (tomaten, paprika's, courgettes)
- eet veel fruit (als dessert of tussendoortje)
- haal koolhydraten uit volkorenbrood en andere volle graanproducten (rijst, deegwaren, aardappelen en peulvruchten (linzen, kikkererwten, spliterwten, bonen)
- eet regelmatig zaden en noten (pistachenoten, amandelen, Braziliaanse noten, amandelen, walnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaadjes, lijnzaadjes als hapje tussendoor of verwerkt in gerechten (salades, yoghourt)
- Eet verse voeding, bij voorkeur seizoensproducten van plaatselijke teelt. De mediterrane keuken is zeer sober en staat bekend om haar eenvoudige bereidingen, de zogenaamde "culinaire eenvoud". De nadruk ligt op de kwaliteit van de producten en op de minimale bereiding (voeding moet zo onbewerkt mogelijk worden gegeten)
- Gebruik olijfolie als belangrijkste bron van vetten
- Eet zuivelproducten met mate. Beperk je tot één portie kaas (80 gram of twee sneetjes) en 125 gram yoghourt per dag
- Eet met mate vis en gevogelte. Beperk het eten van lamsvlees, kalfsvlees, varkensvlees en vooral van rundsvlees (rood vlees) tot twee keer per week. Eet zo weinig mogelijk fijne vleeswaren.
- Eet één tot vier eieren per week
- Beperk zoetigheden tot enkele keren per week fo tot bijzondere gelegenheden. Geef de voorkeur aan zelfbereide taarten of gebak en aan zwarte chocolade. Neem fruit als dessert. Vermijd industriële koekjes en gebak.
- Drink dagelijks één à twee glazen rode wijn (vrouwen maximaal één glas)
- Eet uitsluitend aan tafel en neem je tijd om te eten. Kauw goed en langzaam. Eten moet gebeuren in een gezellige, rustige sfeer
- Eet op regelmatige tijdstippen en sla geen maaltijden over. Vanuit de mediterrane traditie is er veel respect voor een vaste structuur in het maaltijdgebeuren.
Hoe kun je de mediterrane keuken integreren in je dagelijkse eetpatroon?
- Eet elke dag een ruime portie groenten (300 gram) en twee tot drie stukken fruit (een portie is een handvol of een kopje vol)
- Geef zoveel mogelijk de voorkeur aan dagverse groenten. In geval van tijdnood zijn diepvriesgroenten het beste alternatief voor vers (geen bereide diepvriesgroenten, geen roomsaus)
- Eet regelmatig rauwkost, vooral in de zomer. Verwerk zoveel mogelijk verschillende groenten in je rauwkostsalades.
- Voeg bij salades een handvol noten of zaden (pompoenpitten, zonnebloempitten, pijnboompitten enzovoort). Let echter op: noten en zaden bevatten tamelijk veel calorieën, dus als je problemen hebt met je gewicht, gebruik ze dan met mate.
- Aardappelen, brood, deegwaren en rijst zijn waardevolle basisproducten. Kies zoveel mogelijk voor volkorenproducten.
- Vergeet niet regelmatig peulvruchten te eten. Erwten, linzen en bonen hebben een ietwat oubollig imago, maar ze kunnen op tal van lekkere manieren worden klaargemaakt. Ze zijn rijk aan eiwitten, zetmeel, vitaminen, mineralen en voedingsvezels en arm aan vetten.
- Gebruik vlees met mate (maximaal 100 gram per dag). Geef de voorkeur aan magere vleessoorten en vervang vlees minimaal twee keer per week door vis, quorn, tofoe of een ei.
- Gefermenteerde melkproducten zijn een waardevolle bron van calcium. Gebruik niet alleen melk, maar varieer geregeld met verse kaas, yoghourt en andere gefermenteerde melkproducten. Let echter op! De zuivelindustrie brengt honderden melkdessertjes en tussendoortjes op de markt die volgepropt zijn met suikers en additieven die je absoluut niet nodig hebt. Laat je niet misleiden door 'gezondheidsclaims'!
- Beperk je wijngebruik tot één of twee glazen rode wijn per dag. Gebruik wijn alleen tijdens de maaltijd en vermijd sterke dranken en breezers.
- Gebruik als smaakmakers verse aromatische kruiden (rozemarijn, salie, tijm, peterselie, oregano, basilicum) in plaats van zout of industriële zoutmengsels en maak overvloedig gebruik van knoflook, citroen en azijn. Azijn is een uitstekende smaakmaker. Met verschillende soorten azijn (van balsamico tot frambozen- en zelfs tomatenazijn) kun je slaatjes telkens opnieuw variëren.
- Heb je trek in iets zoets, neem dan een stukje zwarte chocolade met minstens 70% cacao (10-20 gram per dag). Kies voor kwaliteit.
Een portie
Over wat een portie nu precies is, bestaat bij veel mensen nog steeds onduidelijkheid. Eén portie is gelijk aan 80 gram van een bepaalde soort fruit of groente. De aanbevolen vijf porties komen dus neer op minstens 400 gram groenten en fruit per dag, waarvan bij voorkeur een derde bestaat uit groenten en twee derde uit fruit.