Eiwitten en lichamelijke inspanning
Eiwitten zijn onmisbaar voor ons lichaam. Zo zijn ze nodig voor de opbouw van weefsels en spieren, maar ook bijvoorbeeld als enzymen. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, dit zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Er zijn in totaal 22 aminozuren, waarvan 9 essentieel. Deze 9 essentiele aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en dienen dus in de voeding aanwezig te zijn.
Er zijn plantaardige eiwitten (te vinden in o.a. graanproducten, peulvruchten en noten) en dierlijke eiwitten (te vinden in o.a. zuivelproducten, eieren, vlees en vis). Dierlijke eiwitten leveren meer aminozuren dan plantaardige eiwitten. Bovendien worden dierlijke eiwitten beter door ons lichaam opgenomen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwit van volwassenen bedraagt 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor vegetariers en veganisten ligt de ADH hoger, namelijk minimaal 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Tijdens lichamelijke inspanning worden de spieren aangesproken en ontstaat spierschade. Wanneer in de voeding voldoende eiwitten aanwezig zijn, kan het lichaam de spieren herstellen en opbouwen. Extra opname van eiwitten is dus aangeraden.
Eiwitshakes en marketing
Eiwitshakes heb je in allerlei soorten en maten, en zijn ook verkrijgbaar in diverse smaken. Deze smaken voegen de fabrikanten toe, omdat eiwitpoeder van zichzelf erg vies smaakt. De meest voorkomende eiwitten in poedervorm zijn:
- Wei-eiwit (hoogwaardig melkeiwit)
- Caseïne-eiwit (hoogwaardig melkeiwit)
- Soja-eiwit (hoogwaardig plantaardig eiwit)
Caseïne- en soja-eiwit worden langzaam door het lichaam opgenomen en bevatten een relatief laag gehalte aan leucine (een essentieel aminozuur dat betrokken is bij de opbouw van spiereiwitten).
Wei-eiwit wordt daarentegen snel opgenomen door het lichaam en heeft een relatief hoog gehalte aan leucine. Uitermate geschikt voor dat herstel in de spieren, waar die instructrice het over had, toch? Dat klopt! Gelukkig zitten hoogwaardige eiwitten ook in kip, vis, eieren en magere melk.
Eiwitshakes in de sport
In de (top)sport zijn eiwitshakes best populair, vanwege het hoge gehalte aan eiwitten en essentiele aminozuren. Diverse onderzoeken tonen aan dat de inname van hoogwaardige eiwitten, direct na een (intensieve) training, de eiwitsynthese (opbouw) stimuleert. Wanneer je dus minimaal 3 keer per week traint, gedurende 1-2 uur of meer, en waarbij je focust op prestatieverbetering door middel van een constructieve trainingsopbouw, dan kun je – mits je basissportvoeding in orde is – baat hebben bij het gebruik van eiwitshakes na een training. Vloeibare herstelvoeding wordt namelijk sneller opgenomen dan vaste herstelvoeding.
