23 Jul 2021

Spieren opbouwen met proteïneshakes

Eiwitten nemen na het sporten: het is lang niet meer alleen weggelegd voor de bodybuilders onder ons. Ook sportievelingen die niet per se het figuur van Jean-Claude Van Damme in zijn hoogdagen nastreven, beseffen meer en meer dat ze baat hebben bij een proteïneshake na een fitness-, fiets- of loopsessie. Behoor jij tot die groep, maar weet je niet precies waarom zo’n shake nu goed voor je is? Of hoor je het helemaal in Keulen donderen? Lees dan zeker verder.





Spieren opbouwen = spierschade herstellen

Het klinkt volkomen tegennatuurlijk, maar door te sporten beschadig je eigenlijk je spiervezels. En net daardoor kweek je spiermassa. Je lichaam gaat je spieren namelijk met elke training een beetje sterker maken om de schade te herstellen. Dit proces noemen we trainingsadaptatie. Maar om ‘reparatiewerken’ uit te voeren, moet je wel over de nodige ‘bouwstenen’ beschikken. Eiwit is precies zo’n bouwsteen. Spieren bestaan uit eiwitten en water, en daarom is een eiwitrijke shake de beste optie na het sporten. Drink je na een inspanning een proteïneshake, dan bouw je spieren op. Gun je je lichaam niets om mee te werken, dan treedt er geen trainingsadaptatie op.

 

Proteïneshakes: hoeveel … 

Er bestaan plantaardige eiwitten (die vind je onder meer in noten en soja) en dierlijke eiwitten (denk aan zuivelproducten, vlees en vis). De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit bedraagt voor volwassenen 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Vegetariërs en veganisten moeten iets meer binnen zien te krijgen: dierlijk eiwitten leveren nu eenmaal meer kostbare aminozuren aan dan plantaardige eiwitten. Eet je geen vlees of vis, dan doe je er goed aan om minstens 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in te nemen. 

Voor sporters varieert de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten tussen 1,2 en 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Omdat het moeilijk kan zijn om met je gewone, dagelijkse voeding aan voldoende eiwitten te komen, is een proteïneshake ideaal. Bovendien neem je vloeibare ‘herstelvoeding’ sneller op dan de vaste varianten.






… en wanneer?

Aangezien je lichaam vooral na een training baat heeft bij eiwitten, neem je je proteïneshake het best binnen het uur na het sporten. Maar een eiwitrijk tussendoortje komt natuurlijk ook overdag van pas om je honger te stillen, of ‘s avonds voor de tv om aan de verleiding van chips en koekjes te weerstaan. 



Wees de eerste om te reageren...
Laat een reactie achter